lauantai 27. lokakuuta 2012

WOD - Petteri

Tänään oli WOD - Petteri vuorossa. Aloitus oli rintaharjoituksella: punttia 63kg (kaikki, mitä kotoa löytyy) 4x20 ja 200 punnerrusta päälle. Seuraavaksi 200 vatsaa 50 sarjoissa, ja kaikki tehdään niin nopeasti kuin mahdollista. Viimeisenä harjoituksena oli ylämäkijuoksu, 8 kg lisäpainolla. 10 x 200m ja 3 minuutin lepoajalla, ja täytyy sanoa, että viimeiset vedot olin sitten aivan loppu. Pyöräily takaisin kotiin oli aika vaivalloista, mutta suihkun jälkeen tuli kyllä hyvä fiilis!




Kotona mulla on penkki, eli vanha kuljetuslaatikon kansi. Tosi hyvä. Saa nurkkaan piiloon tarvittaessa ja tällä laudalla ei sitten pysty huijaamaan eli sotilaspenkki-tyylillä joutuu menemään. Vaikutus on aivan ilmeinen verrattuna normipenkkiin, jossa saa jalat alas ja selän kaarelle!




Koska remontti on kotona vielä käynnissä niin nyt ollaan raivattu tilaa olohuoneeseen. Harjoittelulle jää todella hyvin tilaa ja kaiken oleellisen harjoittelun pystyn tekemään kotona!





 Viimeisenä oli tuo ylämäkijuoksu 10x200m + 8kg levypaino repussa. Tässä vaiheessa vielä hymyilytti, mutta 50 minuutin päästä ko. kuvasta oli aika verenmaku suussa.


keskiviikko 24. lokakuuta 2012

Pyöräily - Tehokas kunnon kohottaja

Päivitetty 12.1

Noniin. Pyörä pöllittiin uudenvuoden yönä! Jos satut näkemään ko. näköistö fillari, niin tervehdi uutta omistajaa, sai nimittäin hyvän pyörän...


Työmatka on hyvä taittaa hyötyliikunnan nimissä pyörällä. Oma pyöräilykausi alkoi toukokuussa 2012 ja siitä lähtien noin 2-3 kertaa viikossa pyöräilyä töihin ja takas. Niin kauan kuin säät sallivat syksyllä, niin pyörällä mennään.. Matkaa tulee edestakaisin noin 34,5 km ja aikaa menee yhteensä 1,5h. Parasta pyöräilyssä on, ettei se rasita tällä hetkellä penikoita (paljoa) ja paras tapa vahvistaa jalkojen kestävyyttä, kun jalat tekevät vain töitä. Oma yksivaihteinen Nishiki on ollut luotettava peli, vaikka joskus tuntuukin tuo matka puuduttavalta. Apuvälineinä paras on ollut Garminin syke/gps mittari, jolla saa kokoajan tietoa matkasta ja kropasta. 




Lisäksi on hyvä olla kunnon reppu. Oman ostin Varustelekasta Mil-Tec Assault Pack, johon ostin vielä 3 litran vesirakon, mikä on oiva keksintö. Tarvittavat tavarat ja kuivat vaatteet kulkevat mukana, ja juomista riittä koko matkalle.





Pyöräily on tehokas ja nivelystävällinen laji.

Pyöräily on erinomainen kunnon kohottaja. Se ylläpitää ja kehittää sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä suorituskykyä.

Pyöräillessä valtaosan työstä tekevät reisilihakset, jotka ovat kehon suurimmat lihakset. Suurten lihasryhmien rasittaminen vilkastuttaa myös sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa. Kun isot alavartalon lihakset työskentelevät yhtä aikaa, energiaa kuluu runsaasti.

Ylävartalon rasitus ja voimankäyttö lajissa vähemmälle raskasta maastoajoa ja alamäkiajoa lukuun ottamatta.



Intervallimaista liikuntaa

Pyöräillessä kuormituksen tehoa on helppo säädellä. Pyörällä voi polkea joko verkkaisesti ja nautiskellen, peruskestävyyttä rakentaen tai vauhdikkaasti hikoillen, vauhtikestävyyttä vahvistaen.

Melko tasainen, hieman kumpuileva maasto tekee pyöräilystä usein intervallimaista liikkumista. Silloin syke kohoaa nousuissa, mutta hapenkuljetuselimistö ja jalkojen lihakset saavat levätä alamäkeä laskettaessa.

Jos haluaa kehittyä pyöräilijänä, lenkkien pituutta ja rasitusta kannattaa vaihdella.


(lainaus UKK-instituutin sivuilta)



lauantai 13. lokakuuta 2012

Leppävaaran urheilupuisto


Tänään kävin juoksemassa Leppävaaran urheilupuistossa 10 x 400 metriä -1 minuutin lepoajalla. Vauhdin pyrin pitämään joka kierroksella siinä 14 km/h tuntumassa, joka on noin 2800m Coopperin vauhti. Vieläkin penikat ovat kovan suorituksen jälkeen kipeät. Täytyy pitää pieni tauko juoksussa, että jalat ehtivät kuntoon ennen kovaa juoksuharjoituskautta.



Leppävaaran urheilupuisto on kyllä hyvä paikka käydä juoksemassa intervalleja. Samalla saa tuntumaa ratajuoksuun ja 400metrin kierrokseen, jolla myös testit juostaan. Tämä on kyllä hyvä paikka käydä harjoittelemassa ja ilmainen vielä. Talvella täytyy siirtyä Esport areenalle, jossa puitteet ovat myöskin hyvät.







Pelastusopisto, Fyysisen kunnon testit -ensimmäinen haaste!

Maanantaina 8.10. sain varattua fyysisen kunnon -testiin ajan helmikuun toiselle viikolle. Paikkana on Helsingin Työterveyslaitos Haartmaninkadulla. Olen aikaisemmin käynyt työpaikan pelastusryhmän testauksissa ko. paikassa, mutta ne olivat kyllä enemmänkin tsekkaus, että sydän- ja verenkiertoelimet ovat kunnossa. Sanoivat, että soitin kreivin aikaan, kun paikkoja oli myyty jo melkoisesti pois. Ilmeisesti ovat kovin ruuhkaisia nykyään. Hakijamäärät ovat nouseet, kun Kuopion pelastusopiston sivuilla luki näin: Tammikuussa 2013 alkavaan pelastajakoulutukseen hakijat: varatkaa testiajat jo kesäkuussa,
että varmasti pääsette testiin ennen hakuajan päättymistä!
 Nyt alkaa loppurypistys, vaikka ei nuo fyysisen testin maksimituloksetkaan kovin kummoiset ole. Jos on harrastanut liikuntaa ja käynyt puntilla, niin kohtalaisen helposti ne läpi menevät.

Ihmettelin Helsingin Pelastuskoulun pääsykokeissa, kuinka joku voi jäädä jo ensimmäisellä osiolla esim. penkkipunnerruksessa kiinni. Eikö kaverit ole sen verran käyneet punttisalilla kokeilemassa, meneekö 45 kg x 25 kertaa minuutissa, MITÄ IHMETTÄ!? Oli se harmi katsoa, kun kaverit lähtivät maansa myyneinä pois paikalta. Tosin omaa sijoitusta se aina parantaa, kun muutamasta opiskelupaikasta taistelee niin moni.

No, jokainen tallaa tyylillään. Itse mokasin ekalla kerralla jalkakyykyssä, mutta jo muutamassa kuukaudessa kuka tahansa saa lihakset tottumaan ko. rasitukselle, että minimit menevät läpi. Jos kouluun tai opistolle todella tahtoo, niin nuo tulokset ovat pienin haaste tässä matkalla.


(Helsingin pelastuskoulu jäi haaveeksi, kun ikäraja tuli vastaan v. 2012. Onneksi Kuopioon pystyy hakemaan ja sitä kautta myös töihin tulevaisuudessa tänne pääkaupunkiseudulle.)



lauantai 6. lokakuuta 2012

Ylämäkijuoksu (Coopperin testiin valmistautuminen)

Lauantaiaamu klo 8:30. Ulkona on kiva ilma ja lämpötila +5 astetta. Ylämäkijuoksun vuoro, noin kerran viikossa, 200 m pituinen mäki. 1 minuutti ylös ja alasjuoksu 3:n min lepoajalla ja 10 kertaa. Tarkoitus on nostaa maksimaalista hapenottokykyä ja saada kestävyyttä. Suurinpana ongelmana on penikat, jotka saivat kipeetä viime 8 km lenkillä (asfaltilla).

Hyvä apuväline tässäkin on sykemittari intervallimahdollisuudella. Sillä saa helposti itselleen aikarajat. Edellinen sykemittari oli Garminin forerunner 305: todella hyvä ja monipuolinen kello, mutta se hävisi koiranulkoilutusretkellä metsään. Uuden mittarin olen aikonut hankkia, joko Suunnon Ambit tai Garminin forerunner 910. Mallia joudun vielä hetken miettiä, kummasta saisin enemmän hyötyä irti.



Cooperin sedän keksimä fyysisenkunnontestaus on hyvä, mutta ei tosiaankaan mieluisa ihmiselle, joka ei juoksemisesta muuten pidä. Tavoitteena on saada tuo 3100 metriä rikki ensi keväälle. Seuraavaksi alkaa sisäradalla intervallit 4x800m..




Tänään oli todella märkä tuo juoksualusta. Mutaisa ylämäki oli myös tosi liukas ja siksi päätinkin juosta 100m x 10 intervallijuoksut, muutaman ylämäkivedon jälkeen.


video


Espoossa on hyviä ylämäkijuoksupaikkoja ja meidänkin läheltä niitä onneksi löytyy. Tässä yksi minulle sopivimmista. Pehmeä alusta ja sopivan jyrkkä.